55+第三人生專屬
您是否曾有這樣的經驗：半夜醒來後，就再也無法入睡，只能無助地看著窗外的天色從黑轉亮？失眠，這個看似簡單的困擾，卻偷走了許多人的活力與好心情。

年紀越大，越容易睡不好，這並不是您的錯。這是一個普遍的生理現象，與我們的生理時鐘、荷爾蒙和生活習慣都有關。但好消息是，這是一個可以被改善、甚至逆轉的課題！今天，我們將從營養與生活習慣的角度，與您分享如何重拾自然入眠的能力，讓您每晚都擁有高品質的黃金睡眠。

為何年紀越大，越睡不好？

• 生理時鐘大搬家： 隨著年齡增長，體內分泌的「褪黑激素」（Melatonin）會逐漸減少，我們的生理時鐘會往前移，導致您比年輕時更早感到疲倦、更早入睡，卻也容易在半夜或清晨提早醒來。

• 深層睡眠變淺： 我們的睡眠週期中，最能恢復體力的「深層睡眠」（慢波睡眠）比例會減少，而「淺層睡眠」變多，這使得我們更容易被外界的聲音或光線吵醒。

• 身體不適與藥物影響： 許多長輩都有的慢性病，例如頻尿、關節疼痛、呼吸不順等，都可能在夜間打斷睡眠。此外，一些常見的藥物也可能成為干擾睡眠的元兇。

營養師建議：吃出好眠，從這四種關鍵營養素開始！

食物是我們身體的燃料，也是幫助我們放鬆、入眠的天然藥方。您可以將以下幾種營養素，聰明地加入您的三餐中。

小撇步： 睡前1-2小時，可以喝一杯溫熱的牛奶或豆漿、吃半根香蕉或幾顆堅果，這些都是溫和又有效的助眠食物。

改變習慣：打造專屬您的好眠環境

除了飲食，日常生活的習慣更是能否睡好的關鍵。

• 固定作息，養出自然生理時鐘： 即使是假日，也盡量維持固定的上床與起床時間，讓身體的生理時鐘習慣穩定的節奏。

• 睡前一小時，遠離藍光刺激： 睡前滑手機、看電視，螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓您的大腦無法進入睡眠模式。建議睡前一小時，可以改為閱讀紙本書、聽輕音樂或靜心冥想。

• 白天多曬太陽，讓身體知道「現在是白天」： 日光能幫助調節生理時鐘。每天出門散步15-30分鐘，接受溫和的日光，有助於夜晚褪黑激素的正常分泌。

• 睡前放鬆儀式： 養成睡前放鬆的習慣，例如用溫水泡腳、做做簡單的伸展操，或是透過腹式呼吸法讓自己平靜下來，都能幫助身體為睡眠做好準備。

一個好的睡眠，是我們在第三人生中最重要的投資。它能讓您擁有清晰的思緒、充沛的體力，以及愉悅的心情。從今天開始，為自己做出這些小小的改變，讓您不再「醒來等天亮」，而是能一覺到天明！

您認為，在這些方法中，哪一個對您最有幫助呢？